Entrevista: Ponte En Forma RD

Tuvimos el privilegio de entrevistar a Guillermo José Peña Pujols, entrenador de Ponte En Forma RD. Nos habla de los beneficios de la práctica del deporte no solo a nivel físico, sino también para la salud mental. Esperamos que la disfrute. 1. ¿Por qué nos sentimos tan bien luego de ejercitarnos? Posiblemente has sentido esto: Estás haciendo algo que te gusta y sientes alegría, plenitud, felicidad! hasta con euforia!!! Por ejemplo, si te gustan las artes te puede ocurrir mientras dibujas o escuchas música. Si te gusta el deporte, esa sensación de bienestar aparece cuando llegaste a la cima, escalando por ejemplo, o que llegaste a toda velocidad después de una sesión de bici o corriendo a pie! Esa lluvia de felicidad que te arropa es el mejor desarrollo químico de nuestro cerebro: Las endorfinas, conocidas como la hormona de la felicidad. 2. ¿Por qué es tan complicado para muchas personas establecer la disciplina de ejercitarse con frecuencia? A veces sucede que se sobrecargan o se exigen mas de la cuenta, quizás tienen una temporada o años sin hacer nada de ejercicio y por X o Y razón quieren “ponerse al día” con lo perdido! entonces, cuando inician hacen más de lo que deben y el cuerpo le pasa factura. He tenido clientes que cuando llegan a mi analizo la estructura de como “inician” a entrenar y es que el primer día hacen una hora o incluso más de ejercicio y a parte, van a entrenar casi todos los días. Y en esto se lo pasan solo 2 o 3 semanas, y ya luego el cuerpo le dice “no más” y dejan todo. Para luego en una varias semanas más adelante, volver al ciclo. Cuando hacemos una estructura más adecuada a su situación: que el primer día que solo entrene entre 30-40 minutos, que entrene interdiario para permitir una mejor recuperación. Y poco a poco, según va obteniendo un nuevo nivel, agregamos más tiempo u otro día extra de entreno y ya son capaces de mantener el hábito, la disciplina de entrenar y lo mejor de todo, viendo resultados! 3. Sin acceso a gimnasios, o presupuestos reducidos ¿Qué podemos hacer en casa durante la cuarentena? Lo primero es determinar cual es el nivel que tenemos “en ese momento” A) Tengo más de dos meses sin entrenar? B) Me he mantenido activo con el deporte? Dependiendo el nivel, lo primero sería optar por entrenamientos de autocarga (con el propio peso), que al menos durante 3 semanas, sean así los entrenamientos, aprendiendo a dominar la técnica y manejar el propio peso. Ya después de esto, podemos pasar al siguiente nivel:

A) Utilizar una mochila, bulto o bolsa de esas de lona que venden en supermercados y llenarlas para darle peso con cosas que encontramos en la casa: bolsas de arroz, botellitas de agua, libros, bolsas de habichuela. B) Comprar mancuernas o barras. Todo también dependerá cuales son los objetivos de cada quien. Con el peso corporal se puede lograr muchas cosas! Las personas que practican calistenia tienen el cuerpo bastante definido y sus rutinas son hechas con el peso corporal. Y como siempre le comento a mis clientes, no es solo el ejercicio! es una mezcla de varios factores, entre ellos la nutrición y el descanso (sueño, dormir 7-9 horas). 4. ¿Cuáles son los beneficios de entrenar en grupo o tener un grupo de apoyo? El entrenamiento grupal ha demostrado tener multitud de beneficios, no sólo en el ámbito social, sino en el campo de la salud y a nivel físico y anímico. Entrenar así aporta numerosos beneficios y ventajas, sobre todo para aquellos que tienden a abandonar el ejercicio físico por falta de motivación. Entrenar en grupo es interesante porque te hace sentir vinculado a un grupo y por tanto te ayuda tanto a programar de forma concreta tus horarios como a sentirte más motivado. Además, el grupo impulsa el estímulo y la competitividad, facilitando un entrenamiento más intenso. Por otro lado, el compartir la actividad deportiva con más personas, favorece la confianza en uno mismo y la motivación por superarse. 5. ¿Qué rol juega el coach/entrenador en el cambio de mentalidad de la persona? Aporta muchas cosas, entre ellas el conocimiento para poder lograr los objetivos que la persona se propone! Ya que las rutinas de entrenamiento serán prescritas para su condición, su nivel fitness acual o incluso por su disponibilidad. Los entrenamientos pueden varias mucho según las actividades familiares, laborales y sociales de cada persona, hay días por ejemplo, que el cuerpo agradecerá y se verá más beneficiado si lo tomas de descanso que forzarlo con un entrenamiento. Y con la retroalimentación que se le da al entrenador el te orientará que hacer. Evitarás lesiones pues te indicará como entrenar de una manera óptima. El entrenador aporta también motivación, y el hecho que haya que “rendirle” cuentas a alguien más será más difícil que dejes de entrenar o mejorar ciertos hábitos. 6. ¿Cómo podemos relacionarnos mejor con el contar calorías y/o macros? Antes de contar macros le recomiendo a las personas que aprendan a cambiar hábitos, aprendan a alimentarse mejor y que cuando llegue un punto en que se está haciendo dificil la pérdida de grasa empiecen a interesarse a pasar al siguiente nivel, que sería contar los macros. Y el tema no es solo contar los macros, sino saber como “distribuir” correctamente esos macros. Es algo un poco complejo al principio, pero lo ideal es que primero busquen un nutricionista y ya poco a poco aprendan a sostener una alimentación así. 7. ¿Pueden los niños hacer ejercicio diario? ¿cómo les beneficia esto? Pueden no. Deben! A la mayoría de personas que son adultos mayores lo primero que el médico le recomienda es que haga ejercicio y en gran parte esto se debe a que no hicieron durante su niñez o juventud, un hábito de ejercicio. Los niños corren todos los días (detrás de un amigutix, detrás de un balón, etc), suben escaleras corriendo, etc! ya todo eso es ejercicio! a veces incluso algunos cargan en los hombros a otros jugando, o tiran a un amiguitx a la piscina! todo eso equivale a ejercicio, fuerza! Lo que hay que saber diferenciar una rutina de ejercicio “estructurada” a actividades físicas que pueden hacer. Las “estructuradas” también son recomendadas para niños, siempre cuidando la intensidad y el volumen de entrenamiento. Para niños suelo recomendar actividades que ellos la vean como un “juego”, y algunos según vayan demostrando su interés en el deporte (no obligatorio), se le pueden ir incluyendo rutinas que sean de mucho beneficios para ellos. Los ejercicios de fuerza son muy recomendados (no, esto no hará que “dejen de crecer” ni ninguno de esos mitos). Al contrario, ayudarán a que puedan hacer de una mejor manera sus actividades. Por ejemplo a los niños solemos darle bolsas de supermercado, que muevan cajas, o como comenté, entre amigxs juegan a levantarse o ponerse en los hombros de otros, también hacen juegos donde tienen que saltar, salir corriendo con muucha fuerza! y todas esas son cosas que ayudarán. Existen diferentes mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Tremendamente preocupante es el que advierte de un supuesto retraso en el crecimiento de los niños que entrenan la fuerza desde edades tempranas. Sin embargo, la evidencia científica al respecto no deja lugar a dudas y sitúa la edad óptima para iniciarse en este tipo de entrenamiento precisamente en la infancia, por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea. Por otro lado, diferentes estudios prospectivos han hallado asociaciones entre bajos niveles de fuerza muscular durante la adolescencia y efectos negativos sobre la salud casi 30 años después. Por tanto, de estos resultados podemos extraer la conclusión de que se puede realizar entrenamiento con cargas desde la infancia y la adolescencia – sin miedo de que ello pueda frenar el desarrollo óseo o dañar las placas de crecimiento – y de la importancia de llevarlo a cabo desde etapas tempranas con el fin de adquirir niveles de fuerza muscular elevados que puedan proteger frente a los futuros problemas de salud que acompañan a una baja fuerza durante la adolescencia. A través del entrenamiento de fuerza a intensidades altas/moderas y correctamente planificado se pueden obtener los mayores beneficios sobre la fuerza. No obstante, y aunque se ha demostrado que el ejercicio con cargas es seguro, siempre hemos de recurrir a especialistas cualificados para que supervisen la correcta ejecución del programa de entrenamiento. REFERENCIAS

1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exerc Sport Sci Rev, 40(1), 13.

2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Med, 36(7), 561-569.

3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.

4. Henriksson, P., Henriksson, H., Tynelius, P., Berglind, D., Löf, M., Lee, I. M., … & Ortega, F. B. (2019). Fitness and Body Mass Index During Adolescence and Disability Later in Life: A Cohort Study. Ann Intern Med, 170(4), 230-239.

5. Henriksson, H., Henriksson, P., Tynelius, P., & Ortega, F. B. (2018). Muscular weakness in adolescence is associated with disability 30 years later: a population-based cohort study of 1.2 million men. Br J Sports Med, bjsports-2017.

6. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 50(13), 781-795. - Guillermo José Peña Pujols Ponte en forma RD